Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок. Вещество, которое естественно есть в мясе и рыбе и участвует в энергообеспечении мышц.
Креатин — природное вещество, оно есть в говядине и рыбе и вырабатывается организмом. Участвует в пополнении АТФ — того «топлива», которое мышца тратит в первые секунды усилия. Чтобы получить с едой 5 г креатина, надо съесть около килограмма говядины в день, поэтому его и принимают отдельно.
Моногидрат. Это не упрощение — это та форма, которую изучали десятилетиями и которая стоит дешевле всего. Все «улучшенные» формы — гидрохлорид, малат, креалкалин — дороже, а преимущества над моногидратом в исследованиях не подтверждены.
Ищите пометку Creapure — это немецкий моногидрат с проверенной чистотой.
Самая простая схема — 3–5 г ежедневно, в любое время, независимо от тренировок. Главное — ежедневно, потому что эффект накопительный и выходит на плато примерно за 3–4 недели.
Фаза загрузки (20 г в день первую неделю) необязательна. Она лишь ускоряет выход на то же плато и чаще даёт дискомфорт в животе.
Креатин задерживает воду в мышцах — это нормально и ожидаемо. Вес на весах может вырасти на 1–2 кг в первые недели. Пейте достаточно жидкости, 2–2,5 л в день.
Делать перерывы необязательно. Исследования длительного ежедневного приёма не показывают потребности в паузах.
Моногидрат. Это самая изученная форма и самая дешёвая. Преимущества «улучшенных» форм — гидрохлорида, малата, креалкалина — в исследованиях не подтверждены.
3–5 г ежедневно, в любое время, независимо от тренировок. Главное — ежедневно: эффект накопительный и выходит на плато за 3–4 недели.
Нет. Она лишь быстрее выводит на то же плато и чаще даёт дискомфорт в животе. Простой ежедневный приём 3–5 г даёт тот же результат за месяц.
Нет. Исследования длительного ежедневного приёма не показывают потребности в паузах.
Да, и это нормально: креатин задерживает воду внутри мышц. Вес на весах может вырасти на 1–2 кг в первые недели. Пейте 2–2,5 л жидкости в день.