BCAA — три аминокислоты с разветвлённой цепью: лейцин, изолейцин и валин. Организм не синтезирует их сам, они поступают только с пищей.
Лейцин, изолейцин и валин — три из девяти незаменимых аминокислот. «Разветвлённая цепь» — это о строении молекулы. Лейцин среди них главный: именно он запускает синтез мышечного белка.
2:1:1 — классика и наиболее изученное соотношение. 4:1:1 и 8:1:1 содержат больше лейцина, но дополнительной пользы от этого в исследованиях не видно, а изолейцина и валина становится меньше.
Тем, кто тренируется натощак утром. Тем, кто на дефиците калорий и хочет сохранить мышцы. Тем, у кого длинные тренировки — больше 90 минут.
Скажем честно: если вы уже пьёте сывороточный протеин и едите достаточно белка, BCAA вам почти ничего не добавит — в порции протеина эти же аминокислоты уже есть, примерно 5–6 г. BCAA имеет смысл именно там, где протеин неудобен: во время тренировки или натощак.
5–10 г до или во время тренировки. Растворяют в воде, пьют маленькими глотками. В дни без тренировок потребности нет.
EAA — это все девять незаменимых аминокислот, включая BCAA. Для строительства мышцы нужны все девять, поэтому EAA полнее. BCAA дешевле и привычнее на вкус.
Почти нет. В порции сывороточного протеина уже есть 5–6 г тех же аминокислот. BCAA имеют смысл там, где протеин неудобен: во время тренировки или натощак.
2:1:1. Это классика и наиболее изученное соотношение. В 8:1:1 больше лейцина, но дополнительной пользы от этого не видно, а изолейцина и валина становится меньше.
BCAA — это три аминокислоты, EAA — все девять незаменимых. Для строительства мышцы нужны все девять, поэтому EAA полнее; BCAA дешевле и привычнее на вкус.