Протеин — это концентрированный белок в удобной форме. Одна порция даёт примерно столько же белка, сколько 150 г куриного филе, и готовится за полминуты.
Белок — это материал, из которого тело строит мышцы, кожу, волосы и ногти. Взрослому человеку нужно примерно 1,2–1,6 г белка на килограмм веса в сутки, а тем, кто тренируется, — до 2 г. Набрать столько одной едой сложно: это 5–6 полноценных приёмов в день. Протеиновый коктейль закрывает один-два из них за минуту.
Концентрат сывороточного протеина — самый распространённый и доступный. Содержит 70–80% белка, немного лактозы и жира. Подходит большинству.
Изолят — очищенный концентрат, 90% белка и почти без лактозы. Выбирают те, кому концентрат тяжело усваивается, и те, кто считает каждый грамм углеводов.
Казеин — усваивается медленно, 5–7 часов. Его пьют на ночь, чтобы организм получал белок во сне.
Растительный протеин — из гороха, риса или сои. Для тех, кто не употребляет молочное.
Стандартная порция — 25–30 г порошка на 250–300 мл воды или молока. Чаще всего пьют в течение часа после тренировки или между приёмами пищи, когда до следующего далеко. В дни без тренировок протеин тоже нужен: мышцы восстанавливаются именно тогда.
Смотрите на количество белка в порции, а не на вес банки. Хороший концентрат даёт 22–25 г белка из 30-граммовой порции. Если белка меньше 20 г — в составе слишком много сахара или наполнителей.
| Вид | Белка | Лактоза | Усвоение | Когда пить |
|---|---|---|---|---|
| Концентрат | 70–80% | есть | 1–2 ч | в любое время |
| Изолят | 88–92% | почти нет | 1 ч | после тренировки |
| Казеин | 80% | есть | 5–7 ч | на ночь |
| Растительный | 75–85% | нет | 1,5–2 ч | в любое время |
Одну-две порции по 25–30 г. Это дополнение к еде, а не замена: общая норма — 1,2–2 г белка на килограмм веса в сутки, и большую часть стоит получать из обычных продуктов.
После, в течение часа. Но точное время имеет меньше значения, чем общее количество белка за день. В дни без тренировок протеин тоже нужен — мышцы восстанавливаются именно тогда.
Да. Это обычный пищевой белок в удобной форме, как творог или яйцо. Если вы не добираете белка из еды, коктейль закрывает эту разницу независимо от тренировок.
У здоровых людей повышенное потребление белка не повреждает почки — это показывают исследования. Но если у вас уже есть заболевание почек, норму белка определяет врач.
На воде коктейль легче и быстрее усваивается, на молоке — вкуснее и калорийнее примерно на 100 ккал. Оба варианта правильные, разница только в калориях и вкусе.
Да, белок нужен одинаково. Протеин не содержит гормонов и не делает мышцы «мужскими» — это просто источник белка, как куриное филе.