Креатин — одна з найдосліджуваніших спортивних добавок. Речовина, яка природно є в м'ясі та рибі й бере участь в енергозабезпеченні м'язів.
Креатин — природна речовина, вона є в яловичині та рибі й виробляється організмом. Бере участь у поповненні АТФ — того «палива», яке м'яз витрачає в перші секунди зусилля. Щоб отримати з їжі 5 г креатину, треба з'їсти близько кілограма яловичини на день, тому його й приймають окремо.
Моногідрат. Це не спрощення — це та форма, яку вивчали десятиліттями і яка коштує найдешевше. Усі «покращені» форми — гідрохлорид, малат, креалкалін — дорожчі, а переваги над моногідратом у дослідженнях не підтверджені.
Шукайте позначку Creapure — це німецький моногідрат із перевіреною чистотою.
Найпростіша схема — 3–5 г щодня, у будь-який час, незалежно від тренувань. Головне — щодня, бо ефект накопичувальний і виходить на плато приблизно за 3–4 тижні.
Фаза завантаження (20 г на день перший тиждень) не обов'язкова. Вона лише прискорює вихід на те саме плато й частіше дає дискомфорт у животі.
Креатин затримує воду в м'язах — це нормально й очікувано. Вага на вагах може зрости на 1–2 кг у перші тижні. Пийте достатньо рідини, 2–2,5 л на день.
Робити перерви не обов'язково. Дослідження тривалого щоденного прийому не показують потреби в паузах.
Моногідрат. Це найбільш вивчена форма і найдешевша. Переваги «покращених» форм — гідрохлориду, малату, креалкаліну — у дослідженнях не підтверджені.
3–5 г щодня, у будь-який час, незалежно від тренувань. Головне — щодня: ефект накопичувальний і виходить на плато за 3–4 тижні.
Ні. Вона лише швидше виводить на те саме плато й частіше дає дискомфорт у животі. Простий щоденний прийом 3–5 г дає той самий результат за місяць.
Ні. Дослідження тривалого щоденного прийому не показують потреби в паузах.
Так, і це нормально: креатин затримує воду всередині м'язів. Вага на вагах може зрости на 1–2 кг у перші тижні. Пийте 2–2,5 л рідини на день.