BCAA — три амінокислоти з розгалуженим ланцюгом: лейцин, ізолейцин і валін. Організм не синтезує їх сам, вони надходять лише з їжею.
Лейцин, ізолейцин і валін — три з дев'яти незамінних амінокислот. «Розгалужений ланцюг» — це про будову молекули. Лейцин серед них головний: саме він запускає синтез м'язового білка.
2:1:1 — класика й найбільш вивчене співвідношення. 4:1:1 і 8:1:1 містять більше лейцину, але додаткової користі від цього в дослідженнях не видно, а ізолейцину й валіну стає менше.
Тим, хто тренується натщесерце вранці. Тим, хто на дефіциті калорій і хоче зберегти м'язи. Тим, у кого довгі тренування — понад 90 хвилин.
Скажемо чесно: якщо ви вже п'єте сироватковий протеїн і їсте достатньо білка, BCAA вам майже нічого не додасть — у порції протеїну ці ж амінокислоти вже є, приблизно 5–6 г. BCAA має сенс саме там, де протеїн незручний: під час тренування або натщесерце.
5–10 г до або під час тренування. Розчиняють у воді, п'ють маленькими ковтками. У дні без тренувань потреби немає.
EAA — це всі дев'ять незамінних амінокислот, включно з BCAA. Для будівництва м'яза потрібні всі дев'ять, тому EAA повніші. BCAA дешевші та звичніші на смак.
Майже ні. У порції сироваткового протеїну вже є 5–6 г тих самих амінокислот. BCAA мають сенс там, де протеїн незручний: під час тренування або натщесерце.
2:1:1. Це класика й найбільш вивчене співвідношення. У 8:1:1 більше лейцину, але додаткової користі від цього не видно, а ізолейцину й валіну стає менше.
BCAA — це три амінокислоти, EAA — усі дев'ять незамінних. Для будівництва м'яза потрібні всі дев'ять, тому EAA повніші; BCAA дешевші й звичніші на смак.