Протеїн — це концентрований білок у зручній формі. Одна порція дає приблизно стільки ж білка, скільки 150 г курячого філе, і готується за пів хвилини.
Білок — це матеріал, з якого тіло будує м'язи, шкіру, волосся й нігті. Дорослій людині потрібно приблизно 1,2–1,6 г білка на кілограм ваги на добу, а тим, хто тренується, — до 2 г. Набрати таку кількість самою лише їжею складно: це 5–6 повноцінних прийомів на день. Протеїновий коктейль закриває один-два з них за хвилину.
Концентрат сироваткового протеїну — найпоширеніший і найдоступніший. Містить 70–80% білка, трохи лактози й жиру. Підходить більшості.
Ізолят — очищений концентрат, 90% білка і майже без лактози. Вибирають ті, кому концентрат важко засвоюється, і ті, хто рахує кожен грам вуглеводів.
Казеїн — засвоюється повільно, 5–7 годин. Його п'ють на ніч, щоб організм отримував білок уві сні.
Рослинний протеїн — з гороху, рису або сої. Для тих, хто не вживає молочного.
Стандартна порція — 25–30 г порошку на 250–300 мл води або молока. Найчастіше п'ють протягом години після тренування або між прийомами їжі, коли до наступного далеко. У дні без тренувань протеїн теж потрібен: м'язи відновлюються саме тоді.
Дивіться на кількість білка в порції, а не на вагу банки. Хороший концентрат дає 22–25 г білка з 30-грамової порції. Якщо білка менше 20 г — у складі забагато цукру або наповнювачів.
| Вид | Білка | Лактоза | Засвоєння | Коли пити |
|---|---|---|---|---|
| Концентрат | 70–80% | є | 1–2 год | будь-коли |
| Ізолят | 88–92% | майже немає | 1 год | після тренування |
| Казеїн | 80% | є | 5–7 год | на ніч |
| Рослинний | 75–85% | немає | 1,5–2 год | будь-коли |
Одна-дві порції по 25–30 г. Це доповнення до їжі, а не заміна: загальна норма — 1,2–2 г білка на кілограм ваги на добу, і більшу частину варто отримувати зі звичайних продуктів.
Після, протягом години. Але точний час має менше значення, ніж загальна кількість білка за день. У дні без тренувань протеїн теж потрібен — м'язи відновлюються саме тоді.
Так. Це звичайний харчовий білок у зручній формі, як сир чи яйце. Якщо ви не добираєте білка з їжі, коктейль закриває цю різницю незалежно від тренувань.
У здорових людей підвищене споживання білка не пошкоджує нирки — це показують дослідження. Але якщо у вас уже є захворювання нирок, норму білка визначає лікар.
На воді коктейль легший і швидше засвоюється, на молоці — смачніший і калорійніший приблизно на 100 ккал. Обидва варіанти правильні, різниця лише в калоріях і смаку.
Так, білок потрібен однаково. Протеїн не містить гормонів і не робить м'язи «чоловічими» — це просто джерело білка, як куряче філе.